Die besten Tipps zum gesunden Abnehmen

Wirksame Tipps zum gesunden Abnehmen. Ganz ohne Hungern, ohne strenge Diäten und ohne dubiose Abnehm-Pillen zum Traumgewicht.

Abnehmen ist gar nicht so schwierig - oftmals fehlt es nur am notwendigen Wissen. Daher haben wir hier die besten Tipps zur effektiven Gewichtsreduktion zusammengestellt. Und das ganz ohne Hungern, ohne strenge Diäten und ohne dubiose Abnehm-Pillen.

Die richtige Kalorienmenge als Voraussetzung

In der Theorie ist es ganz einfach: Die Menge der zugeführten Kalorien muss kleiner sein als die Menge der verbrauchten Kalorien. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen.

Wird die Kalorienmenge überschritten, wirst du jedoch zunehmen - auch wenn du alle anderen Tipps befolgst. Doch keine Sorge: dazu musst du nicht hungern. Unsere Gewichtsprobleme entstehen meistens nur, weil wir uns falsch ernähren.

Alle nachfolgenden Tipps helfen dir dabei, dass du dir richtige Kalorienmenge erreichst - und zwar ohne dass ein Hungergefühl entsteht.

Nicht die Menge reduzieren, sondern die Kalorien

Einer der häufigsten Tipps zum Abnehmen ist: "weniger essen".

Das ist allerdings oftmals ein Fehler. Eine geringere Menge führt kann schnell zu einem Hungergefühl führen. Und wenn du hungerst, wirst du die Diät nicht lange durchhalten.

Dabei kommt es gar nicht alleine auf die Menge an, sondern auf die Kalorien. Wenn du die richtigen Lebensmittel wählst, kannst du weiterhin eine sättigende Menge essen.

Ein paar Beispiele zur Veranschaulichung:

* Alle Kalorienangaben sind grobe Durchschnittsangaben für die Lebensmittel-Gruppe.

Angenommen du brauchst eine Mahlzeit mit 400 g, um satt zu werden:

• Mit 200 g Fleisch als Hauptspeise (300 kcal) und 200 g Reis als Beilage (ebenfalls 300 kcal) würde das insgesamt 600 kcal ergeben.
• Mit 200 g Fleisch und 200 g Salat oder Gemüse würdest du hingegen nur 400 kcal benötigen - und somit 200 kcal einsparen, ohne die Menge zu reduzieren.

Am einfachsten: ersetze Nudel- und Reisgerichte jeweils durch Gemüse oder Salat. Zu Fleisch oder Fisch ist eine Gemüse- oder Salat-Beilage sinnvoll. Die gleiche Menge hat hier deutlich weniger Kalorien.

Sport und Bewegung sind wichtig

Regelmäßige Bewegung ist für den menschlichen Körper auch abseits vom Abnehmen enorm wichtig. Bewegungsmangel ist eines der größten Gesundheitsrisiken. Bewegung fördert hingegen die Gesundheit, stärkt das Immunsystem, verbessert unsere Stimmung und trägt natürlich auch zum Abnehmen bei.

Je mehr Kalorien du durch Sport und Bewegung verbrennst, desto schneller wirst du Fortschritte beim Abnehmen erzielen. Wenn dir Sport viel Mühe bereitet, fange erst einmal mit einfacher Bewegung an und steigere schrittweise die Dauer und die Intensität.

Bewegung ist für Abnehmen und Körper wichtig - ganz egal welcher Sport. Foto: Vadim Martynenko via Shutterstock.

Jede Form der Bewegung hilft - auch wenn es nur Fußwege sind. Integriere daher möglichst viel Bewegung in deinen Alltag. Gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad zur Arbeit wenn möglich. Benutze die Treppe statt dem Lift. Mache in Arbeitspausen kurze Bewegungsübungen.

Im nächsten Schritt solltest du regelmäßig Sport betreiben. Es muss keine Sportart wie beispielsweise Laufen sein. Wichtiger ist, dass du möglichst viel Spaß am Sport hast - wähle dementsprechend die passende Sportart für dich. Viele Sportarten wie Tanzen, Fußball, Schwimmen oder Inline Skaten können viel Spaß machen. Ein guter Richtwert sind etwa drei Stunden pro Woche - idealerweise über mehrere Tage in der Woche verteilt.

Regelmäßig und viel drinken

Trinke regelmäßig und viel. Empfehlenswert sind drei Liter über den Tag verteilt.

Der Effekt: Wenn dein Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, wirst du weniger Hunger empfinden.

Reichlich Wasser und ungezuckerte Tees helfen beim Abnehmen. Foto: Tarasyuk Igor via Shutterstock.

Wichtig ist dabei: Trinke dabei vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Limonaden bzw. gesüßte Getränke solltest du unbedingt vermeiden - auch "kalorienfreie" Limonaden. Künstliche Süßstoffe haben zwar keine Kalorien, aber sie beeinflussen den Stoffwechsel und können u.a. Heißhunger auslösen.

Achtung: Fruchtsäfte sind zwar gesund, enthalten aber wegen des enthaltenen Fruchtzuckers auch viele Kalorien. Auch Milch solltest du während der Abnehmphase höchstens in kleinen Mengen trinken - sie ist ebenfalls kalorienreich.

Bewusst, langsam und ohne Ablenkungen essen

Das Essen sollten wir immer ganz bewusst und ohne Ablenkungen essen. Damit nehmen wir das Essen bewusster wahr und essen dadurch kleinere Mengen.

Ablenkungen wie Fernsehen sollten beim Essen vermieden werden. So essen wir automatisch bewusster und damit kleinere Mengen. Foto: Poznyakov via Shutterstock.

Warum? Ablenkungen wie Fernsehen, Smartphones oder Zeitungen führen dazu, dass wir schneller und größere Mengen essen. Wir nehmen daher das natürliche Sättigungsgefühl nicht mehr wahr. Außerdem braucht es ca. 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl richtig einsetzt - so viel Zeit sollten wir uns daher auch mindestens für eine Mahlzeit nehmen.

Außerdem: alle Mahlzeiten sollten wir an einem Esstisch nehmen. Unterwegs essen - beispielsweise im Gehen oder in der Straßenbahn - hat einen ähnlichen Effekt. Auch im Büro sollten wir uns - sofern möglich - bewusst nicht an den Arbeitsplatz setzen, sondern uns an einen Esstisch oder in eine ruhige Ecke zurückziehen.

Besser langsam und nachhaltig abnehmen

Viele Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust. Natürlich würde jeder gerne ein Kilogramm  pro Woche abnehmen. Doch schnelle Diäten sind meistens nicht nachhaltig.

Nach einem schnellen Gewichtsverlust legen wir nachher auch schnell wieder an Gewicht zu. Der Jojo-Effekt schlägt erbarmungslos zu. Setze daher lieber auf maßvolle Diäten, bei denen du im Monat ca. 1 - 2 Kilogramm verlierst. Und keine Diäten, die mehr versprechen ...

Regelmäßige Gewichtskontrolle als wertvolles Feedback

Stelle dich täglich auf die Waage - am besten immer um die selbe Tageszeit. Beispielsweise immer gleich in der Früh nach dem Aufstehen. Halte dein Gewicht auch schriftlich fest. Damit kannst du deine Fortschritte besser einschätzen.

Der regelmäßige Blick auf die Waage hilft beim Abnehmen. Foto: Pachanon via Shutterstock.

Wenn es gut läuft, wird dich die dokumentierte Gewichtsabnahme zusätzlich motivieren - denn im Spiegel lassen sich Fortschritte vor allem anfangs nur schwer abschätzen. Wenn es hingehen nicht so gut läuft, erkennst du frühzeitig, dass dein Abnehmplan noch verbessert werden muss.

Aber Achtung: erwarte nicht, dass du jeden Tag etwas abnimmst. Das Gewicht ist Schwankungen unterworfen und kann auch trotz richtiger Ernährung gelegentlich nach oben gehen. Neben dem tatsächlichen Abnehmerfolg spielen hier auch noch andere vorübergehende Faktoren mit: Schwankungen im Wasserhaushalt, der Zeitpunkt des letzten Toilettengangs und vieles mehr.