Brainfood - Ernährung für geistige Höchstleistung

Mit der richtigen Ernährung können wir die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns verbessern. Wir listen hier die passenden Lebensmittel auf - für geistige Höchstleistungen in Schule, Studium und Beruf.

Sicher, die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist allgemein bekannt – oder sollte es zumindest sein. Insbesondere im Rahmen intensiver Lernvorbereitungen, etwa für anstehende Klausuren in der Schule oder Prüfungen im Studium beziehungsweise in der Ausbildung, kann der eigene Essensplan jedoch schnell zu kurz kommen.

Doch gerade hier liegt eine große Gefahr, denn die Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf die Stimmung, auf den Hormonhaushalt und auf das Gewicht, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns! Wer also gezielt büffeln will, kommt um eine besonders kopfstarke Ernährung nicht herum!

Allgemeine Ernährungsregeln

Ähnlich wie bei der guten alten Ernährungspyramide gilt es auch in der Lehre von Brainfood, auf eine möglichst ausgewogene Zufuhr verschiedenster Lebensmittel zu achten. Selbst wenn sich manche Lebensmittel als besonders fördernd für den Lernprozess erweisen, dürfen andere Bereiche der Ernährung also nicht vernachlässigt werden. Ansonsten gelangt der Stoffwechsel ins Stocken und der Körper kann das Plus an Brainfood einfach nicht aufnehmen beziehungsweise verwerten. Deshalb kann zwar eine Variation der Ernährung helfen, die gewünschten Lernresultate zu erzielen, doch eine völlige Ernährungsumstellung kann diesem Ziel auch komplett entgegenwirken.

Zudem kann eine weitere Grundregel wahre Wunder wirken: Um dem Gehirn, dem energiehungrigsten Organ des menschlichen Körpers, genügend Energie zu bieten, ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese sollten jedoch keineswegs „einfacher“ Natur sein, also aus kurzen Kohlenhydratketten bestehen. Solch Ketten sorgen nämlich für einen kurzen Kräfteschub, verlieren allerdings schon nach einer Stunde der Aufnahme ihre Wirkung und lassen dann sogar ein träges Völlegefühl entstehen. Der Grund: Die kurzen Kohlenhydratketten werden zu schnell von dem Körper aufgebraucht, sodass in den ersten Minuten nach der Aufnahme durchaus ein Leistungsanstieg stattzufinden steigt, da der Körper nun wieder „aufgetankt“ ist, doch bereits nach kurzer Zeit sind die Kohlenhydrate komplett verbraucht, sodass dem Körper keine Reserven mehr zur Verfügung stehen.

Hinzu kommt, dass die übermäßig schnelle Aufnahme an Kohlenhydrate für eine gewisse Übersättigung sorgt: Der Insulinspiegel steigt und es entsteht schnell ein Gefühl von Trägheit. Deshalb sollten solch einfache Kohlenhydratketten so weit es geht vermieden werden. Dies bedeutet insbesondere den Verzicht auf Fertiggerichte, denn in Tiefkühlpizza & Co. lassen sich neben etlichen Geschmacksverstärkern vor allem kurze Kohlenhydratketten finden. Demnach bleiben nur das „selbstständige“ Auswählen der Nahrung und auch das selbstständige Kochen übrig. Wie dies trotz des knapp bemessenden Zeitmanagements während der Prüfungsvorbereitung klappen kann, zeigen wir hier.

Wasser: Die unverzichtbare Grundlage

Kaum zu glauben, aber Wasser ist als das wichtigste Lebensmittel überhaupt anzusehen. Der Grund: Das Gehirn besteht ebenfalls zu großen Teilen aus Wasser. Unzureichend Flüssigkeit hat also direkte Auswirkungen auf die „Konsistenz“ der menschlichen Denkschmiede und somit auch auf deren Leistungsfähigkeit. Deshalb sollten pro Tag mindestens zwei Liter Wasser (mit oder ohne Kohlensäure) getrunken werden. So kommen die wichtigen Mineralien auch wirklich dahin, wo sie gebraucht werden.

Eier und Quark: Proteine pur

Proteine machen unter Kraftsportlern besonders beliebte Nahrungselemente aus. Diese sind jedoch nicht nur für die Regenerierung der Muskelzellen zuständig: Auch als Botenstoffe wirken die Eiweiß-Bündel. Und dies ist insbesondere für die Aktivierung der vielen verschiedenen Synapsen im Gehirn wichtig. Zu finden ist Eiweiß vor allem in Quark und – wer hätte es gedacht – in Eiern. Wer sich also einmal ein paar hart gekochte Eier mit einer Portion Kräuterquark, angerührt aus Magerquark und einer Handvoll Petersilie, gönnt, ist in puncto Proteinversorgung auf der sicheren Seite.

Frisches aus dem Meer

Die Omega-3-Fettsäuren sind vielen Menschen ein Begriff. Doch nur wenige wissen, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind und was sie bewirken. Kurz gesagt fördern sie das Langzeitgedächtnis und senken zudem das Risiko, an Herzleiden zu erkranken. Besonders viele und vor allem hochwertige Omega-3-Fettsäuren liefern tierische Produkte aus dem kühlen Nass, sprich Fische und Meeresfrüchte. Als besonders geeignet haben sich Hering, Thunfisch und Lachs aber auch Muscheln erwiesen.

Nicht nur zur Weihnachtszeit: Genuss an der Nuss

Das berühmt berüchtigte Studentenfutter heißt nicht ohne Grund Studentenfutter. Die Mischung aus Nüssen und Beeren liefert dem Esser nicht nur Power, sondern auch wichtige Spurenelemente. So kann auch die Verdauung in Schwung gehalten werden. Und dank der Extraportion an Aminosäuren wird der Denkapparat besonders gefördert.

Nüsse gelten als der Inbegriff des Brainfoods. Foto: gorkem demir via Shutterstock.

Ein Tipp für eine nussige Mahlzeit: Eine Handvoll gekochter Nudeln mit etwas frischer Butter und zerhackten Nüssen bestreuen – schneller und energetischer geht’s wirklich nicht!

Vitamine pur

Zu guter Letzt sei noch auf die Bedeutung von Vitaminen hingewiesen. Diese werden insbesondere in Stresssituationen schnell abgebaut. In Lernphasen müssen die Vitaminbestände also unbedingt aufgefüllt werden. Gut gelingen tut dies mit Gemüse, denn in Obst überwiegt der Anteil an Fruchtzucker. Bestes Beispiel hierfür: Brokkoli. Wer diesen Klassiker auf seinen Ernährungsplan schreibt, wird mit einer ganzen Hand an Vitaminen, vor allem mit Vitamin C und Vitamin B6 versorgt!