Die richtige Ernährung gegen Blähungen

Blähungen können durch die Ernährung ausgelöst werden. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel zu Blähungen führen und was du stattdessen essen kannst.

Blähungen sind nach wie vor ein Tabu-Thema, über das wenig gesprochen wird.

Für Blähungen kann es verschiedene Gründe geben. Die Ernährung ist eine häufige Ursache, aber es können auch tiefergehende medizinische Probleme vorliegen. Länger anhaltende Blähungen sollten daher auf jeden Fall medizinisch untersucht werden.

Blähungen und Bauchschmerzen sind unangenehm können ernährungsbedingte Ursachen haben. In diesem Fall kann eine Ernährungsumstellung helfen. Foto: Piotr Marcinski via Shutterstock.

Gegen ernährungsbedingte Blähungen haben wir jedoch die passenden Tipps parat.

Diese Ernährungsgewohnheiten können Blähungen verursachen

Folgende Ernährungsgewohnheiten können Blähungen verursachen. Falls du unter Blähungen leidest, solltest du diese meiden bzw. verringern. Wenn hingegen alles in Ordnung ist, musst du an deiner Ernährung auch nichts verändern.

Gashaltige Lebensmittel

Blähungen sind ein Überschuss an Gasen im Verdauungstrakt. Manche dieser Gase entstehen während der Verdauung, andere werden aber mit den Lebensmitteln aufgenommen. Gashaltige Lebensmittel sind beispielsweise Getränke mit Kohlensäure (prickelndes Mineralwasser, verschiedene Softdrinks), aber beispielsweise auch Schlagobers.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind grundsätzlich gesund. In größeren Mengen können sie aber auch zu Blähungen führen. Dazu gehören insbesondere Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüse, Vollkornprodukte bzw. Getreideprodukte.

Vollkornprodukte sind gesund, können aber zu Blähungen führen. Foto: Danicek via Shutterstock.

Dabei kann die Reaktion je nach Person unterschiedlich sein - beispielsweise vertragen manche Menschen weniger Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen) als andere.

Schnelles Essen

Schnelles Essen kann dazu führen, dass beim Schlucken auf viel Luft geschluckt wird. Besser: Langsam essen und mehrmals kauen.

Zu große Essensmengen

Große Essenmengen in kurzer Zeit können ebenfalls zu Blähungen führen. Insbesondere wenn es sich um fettige und schwer verdauliche Speisen handelt.

Falsche Ernährung am Abend

Spätes nächtliches Essen kann ebenfalls zu Blähungen am nächsten Tag führen. Das Abendessen sollte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Wer erst am späten Abend isst, sollte nur kleine Mengen zu sich nehmen und leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Blähungen können auch auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten hinweisen. Beispielsweise Unverträglichkeiten gegen Fructose, Lactose, Histamin oder Gluten.

Die richtige Ernährung bei Blähungen

Die oben genannten Ernährungsweisen sollten natürlich vermieden werden. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die bei Blähungen gut verträglich sind:

Rohes Gemüse meiden

Vermeide rohes Gemüse - besser gut blanchierten oder dünsten.

Leicht verdauliche Lebensmittel

Bevorzuge leicht verdauliche Lebensmittel. Anbei eine kleine Gegenüberstellung mit leicht und schwer verdaulichen Lebensmitteln.

	Schwer verdauliche Lebensmittel	Leichter verdauliche Alternativen
Fleisch	Fettes, geräuchtertes und gepökeltes Fleisch bzw. Wurstwaren. Insbesondere Lamm, Ente, Gans, Geflügelhaut.	Mageres Fleisch, z.B. mageres Hühnerfleisch und mageres Rindfleisch. Magerer Schinken.
Fisch	Fetter Fisch wie Aal, Thunfisch, Hering oder Lachs.	Fettarmer Fisch wie Forelle, Hecht, Karpfen oder Heilbutt.
Milchprodukte	Fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch, Schlagobers, fettreiches Joghurt	Magermilch, fettarmes Joghurt, milder Käse
Gemüse	Hülsenfrüchte, rohes Gemüse, schwer verdauliche Gemüsesorten wie Kohl und Zwiebel.	Gut gedünstetes Gemüse, leicht verdauliche Sorten wie Tomaten, Karotten und Zucchini.
Obst	Steinobst, Nüsse, unreifes Obst.	Leicht verdauliche Sorten wie Bananen, Äpfel, Birnen, Feigen, Weintrauben.
Vollkornprodukte	Vollkornprodukte mit groben Körnern.	Fein gemahlene Vollkornprodukte, herkömmliches Brot und Nudel.
Fette	Tierisches Fett wie Butter, Schmalz.	Kleine Mengen pflanzlicher Öle (z.B. Olivenöl)
Getränke	Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Alkohol.	Tee, Wasser, stilles Mineralwasser, milder Kaffee.
Zubereitung	Frittieren, anbraten mit Öl.	Dünsten, Dampfgaren, Backen, Zubereitung in der Mikrowelle.

Langsam essen und gut kaufen

Die meisten Menschen kauen zu wenig. Kauen ist bereits der erste Schritt der Verdauung, bei dem du deinem Verdauungstrakt die Arbeit des Zerkleinerns erleichtern kannst. Beim Kauen wird außerdem viel Speichel freigesetzt. Speichel enthält wochtige Verdauungsenzyme.

Regelmäßig Wasser und Tee drinken

Ausreichend Flüssigkeit hilft auch bei der Verdauung. Wichtig: vermeide Alkohol, Kaffee und Zuckerersatz - denn auch diese können Blähungen fördern.