Fleisch-Alternativen - mehr als nur Tofu

Wer seinen Fleischkonsum reduzieren will, kann Fleisch durch pflanzliche Eiweiß-Quellen ersetzen. Tofu ist die bekannteste vegetarische Fleisch-Alternative - aber es gibt noch deutlich mehr ....

Keine Lust mehr auf so viel Fleisch und das damit verbundene Tierleid und die gesundheitlichen Belastungen? Dann kommt eine wahlweise Fleisch-reduzierte, die vegetarische oder gar vegane Lebensweise in Betracht.

Gründe für den Verzicht auf Fleisch gibt es dabei viele. Am häufigsten genannt wird das Tierwohl, denn in der Massentierhaltung fühlt sich kein Lebewesen wohl. Noch dazu ist die Schlachtung der Tiere alles andere als tierfreundlich und ganz nebenbei lässt sich die Gesundheit mit cholesterinfreien und fettarmen Fleisch-Alternativen unterstützen. Doch wodurch lässt sich Fleisch ersetzen?

Die besten Fleisch-Alternativen, was sie können und warum sie sinnvoll sind, stellen wir im Folgenden kurz vor.

Tofu – die bekannteste Fleisch-Alternative

Die wohl bekannteste Alternative zum Fleisch ist Tofu.

Tofu ist der wohl bekannteste Fleischersatz ... Foto: Eskymaks via Shutterstock.

Im asiatischen Raum gehört Tofu seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Hierzulande kommt der Fleisch-Ersatz vor allem bei Veganern und Vegetariern als wichtiger Eiweißlieferant zum Einsatz. Noch dazu enthält Tofu wenig Fett, aber viel Eiweiß. Das bedeutet: hohe Sättigung ohne Extra-Kalorien.

Die Masse entsteht aus eingeweichten Sojabohnen, die püriert werden. Anschließend erfolgt durch die Filtration eine Verfestigung und natürliche Gerinnungsmittel lassen die noch flüssigen Anteile stocken. Das Soja-Eiweiß, das auf diese Weise gewonnen wurde, kann nun zu Tofu-Blöcken gepresst und sogar pasteurisiert werden. Entstehen können daraus vielfältige Speisen, angefangen von Tofu-Nuggets bis hin zu Räucher-Tofu.

Tofu selbst ist fast gechmacksneutral. Am besten schmeckt er, wenn er gut gewürzt bzw. mariniert wird. Außerdem gibt es Tofu-Varianten, die in verschiedenen Gechmacksrichtungen angeboten werden: von Klassikern wie Mandel-Tofu oder Oliven-Tofu bis hin zu Tomaten-Tofu oder Mango-Tofu. Der Geschmack entsteht hierbei, indem kleine Stücke des jeweiligen Lebensmittels in die Tofu-Masse gemischt werden. Diese Tofu-Varianten sind bereits küchenfertig und müssen nur noch angebraten werden.

Soja-Granulat als Fleisch-Alternative

Auch Soja-Granulat eignet sich als Fleisch-Alternative.

Es entsteht aus gemahlenen Sojabohnen, die in mehreren Verfahrensschritten ausgepresst werden. Das so entstehende, entfettete Sojamehl wird anschließend im Extruder zu einer fleischähnlichen Form weiter verarbeitet.

Soja-Granulat eignet sich dabei besonders gut für die Zubereitung vegetarischer Burger, Hackbällchen oder einer Sauce Bolognese, um nur einige Beispiele zu nennen.

Meist wird Soja-Granulat aber nur im Reformhaus oder Bioläden angeboten, im klassischen Supermarkt ist es noch eher selten zu finden.

Tempeh als Fleisch-Alternative

Das aus Indonesien stammende Lebensmittel Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen gewonnen.

Tempeh ist stark gekörnt. Er eignet sich vor allem sehr gut zum Frittieren. Foto: yumehana via Shutterstock.

Diese müssen dafür erst einmal fermentiert werden. Anschließend werden sie mit speziellen Schimmelpilzen versetzt, die die Proteine der Sojabohnen aufschließen und für den Körper besonders gut verwertbar machen.

Tempeh enthält durchschnittlich 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm gerechnet, ebenso sind viele Ballaststoffe enthalten.

Die Verwendung in der Küche ist vielfältig und reicht von Tempeh mit Mandelkruste oder geräuchertem bzw. mariniertem Tempeh bis hin zu gebratenem Tempeh.

Einige Supermärkte haben Tempeh schon in ihrem Sortiment, andernfalls ist es im Bioladen oder Reformhaus zu finden.

Seitan – Fleisch-Alternative aus Weizen

Seitan ist eine Fleisch-Alternative, die nicht aus Sojabohnen, sondern aus Weizen gewonnen wird. Sie eignet sich damit auch für Soja-Allergiker.

Seitan ähnelt dem Fleisch vor allem äußerlich. Aber auch Konsistenz ist ähnlich. Im manchen Speisen wie Burgern passt Seitan besonders gut als Fleischersatz. Foto: marco mayer via Shutterstock.

Das Weizeneiweiß ist im asiatischen Raum schon seit Jahrhunderten bekannt. Verarbeitet ähnelt die Konsistenz von Seitan der von Fleisch, weshalb es sich in den letzten Jahren zu einer begehrten Fleisch-Alternative entwickelt hat. Es lässt sich gut würzen und einfach zubereiten.

Seitan kann in Biomärkten gekauft werden. Oder auch einfach selbst hergestellt werden, dafür muss lediglich Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet werden. Nach einer kurzen Ruhezeit wird der Teig mittels Kneten unter Wasser ausgewaschen, sodass eine zähe, eiweißreiche Masse zurückbleibt. Seitanpulver, das meist online oder in veganen Supermärkten erhältlich ist, lässt sich zur eigenen Herstellung von Wurst und Co. einsetzen.

In einer würzigen Marinade gekocht oder dampfgegart, erhält Seitan eine fleischähnliche Konsistenz und auch der Geschmack erinnert an Fleisch. Aus Seitan können Wurst, Schnitzel, Aufschnitt und mehr entstehen.

Lupinen-Eiweiß als Fleisch-Ersatz

Ein mittlerweile wichtiger Fleisch-Ersatz ist auch das Lupinen-Eiweiß. Es entsteht aus der sehr eiweißhaltigen Hülsenfrucht Lupine.

Geschmacklich und äußerlich nicht sehr ähnlich - aber Lupinen eignen sich sehr gut als Eiweiß-Quelle. Foto: francesco de marco via Shutterstock.

Heute wird Lupinen-Eiweiß sogar schon als Fleisch-Alternative der Zukunft bezeichnet. Grund dafür ist der nachhaltige Anbau, der auch in Deutschland möglich ist. Lupine enthalten alle essenziellen Aminosäuren und gelten deshalb als besonders hochwertig für die menschliche Gesundheit.

Aus Lupinen-Eiweiß werden mittlerweile Schnitzel, Würstchen oder Gyros hergestellt. Sie finden sich in Biomärkten, veganen Supermärkten, im Reformhaus und online.