Nährstoffe bei der Essenszubereitung erhalten

Durch das Kochen und Backen gehen wertvolle Nährstoffe in Lebensmitteln verloren. Mit einigen Tricks kannst du diesen Nährstoffverlust aber reduzieren.

Essen ist kein bloßer Lieferant von Kalorien. Es trägt auch dazu bei, dass die Funktionsfähigkeit unseres Körpers erhalten bleibt. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die im Essen enthaltenen Nährstoffe aufzupassen. Dazu gehört, solche Lebensmittel zu wählen, die bereits ein hohes Maß an unterschiedlichen Nährstoffen enthalten.

Es geht aber auch darum, die richtige Zubereitungsmethode auszusuchen. Denn diese hat Einfluss darauf, ob die Nährstoffe in den Lebensmitteln erhalten bleiben oder nicht.

Variationen mit Rohkost finden

Wer neugierig ist und gern ausprobiert, kann eine besondere Zubereitungsmethode wählen, die sich zumindest bei Obst und Gemüse eignet - die Rohkost. Ein Salat oder ein Obstsalat sind hier die bewährten Klassiker.

Im Internet gibt es aber auch zahlreiche Rezepte, die zeigen, wie typische gekochte Lebensmittel durch Rohkost-Varianten ersetzt werden können. Zum Beispiel gibt es ganze Torten, die ohne Backen und nur aus frischen Zutaten entstehen.

Beachte jedoch: eine Ernährungsweise, die ausschließlich aus Rohkost besteht, ist für die Gesundheit nicht empfehlenswert. Entscheidend ist eine ausgewogene Mischung aus rohen und gekochten Lebensmitteln.

Die richtige Zubereitung

Natürlich reicht es nicht aus, nur Rohkost zu essen. Deshalb muss die richtige Zubereitungsmethode für das Kochen und Backen gefunden werden. Und dabei gibt es leider nicht eine ganz bestimmte Methode, die ein Alleskönner wäre und dazu noch unkompliziert und schnell. Aber es gibt einige Grundsätze, an der sich die nährstoffbewahrende Zubereitung orientieren kann.

1. Das späte Zerkleinern

Obst und Gemüse verlieren Ihre Nährstoffe, wenn sie zerschnitten an der Luft lagern. Schlimmer noch - sie oxidieren (was an der Braunfärbung erkennbar ist) und sind damit manchmal sogar gesundheitlich problematisch. Deshalb sollten sie so spät wie möglich zerkleinert werden - am besten direkt, bevor sie in den Topf oder die Pfanne kommen.

2. Ausnutzen von Tiefkühlprodukten

Tiefgekühltes Obst und Gemüse enthält besonders viele Nährstoffe, da es keinen langen Transportweg überstehen musste, sondern gleich nach der Ernte eingefroren wird. Es gehört auch zur richtigen Zubereitung, die richtigen Produkte zu wählen. Lebensmittel aus dem Glas oder aus der Dose haben weitaus weniger Vitamine als die frische Variante.

Tiefgekühlte Produkte verlieren auch bei Lagerung nur wenige Nährstoffe. Falsch ist jedoch, dass sie gar keine Nährstoffe verlieren. Der Verlust von Nährstoffen geht nur viel langsamer voran als bei anderen Methoden der Lagerung.

3. Möglichst schnell kochen

Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto mehr Nährstoffe verliert es grundsätzlich. Deshalb sind schnelle Zubereitungsmethoden besonders nährstoffschonend. Dazu gehört zum Beispiel, die Pfanne ausreichend anzuheizen und die Lebensmittel darin nur kurz zu braten. Auch schnelle Kochtöpfe erhalten die Vitamine im Essen. Das Dämpfen (von Gemüse etwa) gehört ebenfalls zu den schnellen Methoden.

4. Warnsignale entdecken

Wichtige Nährstoffe in Obst und Gemüse sind farbenfroh. Deshalb ist der Verlust der Farbe beim Kochen (zum Beispiel ein grau werdender Spinat) ein Warnsignal für Nährstoffverlust.

5. Das Kochwasser weiterverwenden

Wasserlösliche Vitamine landen beim Kochen im Kochwasser. Deshalb lohnt es sich zum Zweck der nährstofferhaltenden Zubereitung, das Kochwasser weiter zu verwenden. Dieses kann zum Beispiel als Basis für eine Sauce dienen. Auch Suppen erfüllen in diesem Zusammenhang ihren Dienst.

Es geht auch umgekehrt

Nicht jedem Nährstoff schadet ein langes Kochen oder Backen. Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium etwa sind hier unempfindlich.

Außerdem nimmt man bei zahlreichen Antioxidantien (wie zum Beispiel beim Lycopin in Tomaten) an, dass diese durch ausreichendes Kochen für den Körper besonders gut verfügbar werden.

Die beste Zubereitungsmethode besteht also darin, verschiedene Methoden miteinander zu kombinieren und regelmäßig sowohl Rohkost und gleichzeitig auch ausgiebig gekochte Gemüsesorten zu genießen. So bleiben die hitze- und wasserempfindlichen Vitamine erhalten und gleichzeitig werden andere Nährstoffe für den Körper durch das Kochen besser aufnehmbar.