Vitamin A

Vitamin A ist u.a. für das Auge und die Haut wichtig. Es kommt vor allem in Leber, auch auch in verschiedenen Gemüsesorten vor.

Inhalte: Nutzen Vorkommen Bedarf Mangelerscheinung Überdosierung Fragen

Wirkung

Vitamin A ist für die Sehstärke bzw. das menschliche Auge wichtig. Dass Karotten aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin A gut für die Augen sind, ist wissenschaftlich erwiesen.

Daneben ist Vitamin A jedoch auch noch für weitere Körperfunktionen wichtig:

• Vitamin A ist wichtig für eine gesunde Haut und die Schleimhäute.
• Es trägt zur Stärkung des Immunsystems bei - u.a. weil eine intakte Haut eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger wie Bakterie, Viren und Pilze bildet.
• Vitamin A ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt.
• Vitamin A hat außerdem Auswirkungen auf Wachstum, Knochen, Nervensystem und Fruchtbarkeit.

Vorkommen

In tierischer Leber kommt Vitamin A mit Abstand in den größten Mengen vor.
Es gibt jedoch auch einige gute pflanzliche Vitamin A Quellen wie Karotten, Süßkartoffel und einige Blattgemüse.

Folgende Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin A:

Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des Lebensmittels.

	Lebensmittel	Vitamin A	Kalorien
	Lebertran Lebertran/Fischöl	30000 µg	902 kcal
	Schweinsleber Schweinsleber roh	6502 µg	134 kcal
	Rindsleber Rindleber roh	4968 µg	135 kcal
	Hühnerleber Hühnerleber roh	3296 µg	119 kcal
	Aal Aal roh	1043 µg	184 kcal
	Karotten Karotten roh	835 µg	41 kcal
	Süßkartoffel Süßkartoffel roh ungeschält	709 µg	86 kcal
	Butter Butter ungesalzen	684 µg	717 kcal
	Thunfisch Thunfisch frisch und roh	655 µg	144 kcal
	Löwenzahn-Blätter Löwenzahn-Blätter	508 µg	45 kcal

Weitere Lebensmittel findest du in unserer vollständigen Liste der Vitamin A-Quellen.

Täglicher Bedarf

Durschnittlich wird ca. 1 Gramm pro Tag empfohlen. Im Detail:

• Erwachsene Männer benötigen ca. 1,0 g (1000 µg) täglich.
• Erwachsene Frauen benötigen 0,8 g (800 µg) täglich.
• Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A. Schwangere benötigen 1,1 g (1100 µg) und stillende Mütter etwa 1,5 g (1500 µg).
• Für Kinder und Jugendliche gilt: 600 µg  ab einem Jahr, 700 µg ab 4 Jahren, 800 µg ab 7 Jahren, 900 µg  ab 10 Jahren und 1000 µg ab 13 Jahren.
• Bei erhöhten Eiweißkonsum steigt auch der Bedarf an Vitamin A.

Überschüssiges Vitamin A bzw. Beta-Carotin kann vom Körper gut gespeichert werden. Die genannten Werte müssen daher nicht täglich, sondern nur im Durchschnitt erreicht werden.

Zufuhrempfehlungen

Mit einer ausgewogen Ernährung kann der Bedarf an Vitamin A problemlos gedeckt werden. Auch für Veganer ist dies möglich: Bereits 100 Gramm Karotten decken fast den täglichen Bedarf an Vitamin A. Nahrungsergänzungsmittel sind daher für gesunde Menschen nicht notwendig.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin A kann folgende Auswirkungen haben:

• Nachtblindheit - schlechtes Sehen bei Dunkelheit
• trockene und rote Augen
• allgemein nachlassende Sehkraft
• höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
• Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen

Ursachen für Mangelerscheinungen

Ein Mangel kann durch eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung versursacht sein.

Daneben kann jedoch auch ein erhöhter Vitamin A Bedarf bzw. ein erhöhter Vitamin A Abbau durch folgende Ursachen gegeben sein:

• Erhöhter Stress
• Entzündungen und Operationen
• Rauchen und Alkohol
• viel Sonnenlich, v.a. bei hellhäutigen Menschen
• Erkrankungen von Leber, Galle und Bauspeichendrüse
• Einnahme bestimmter Medikamente - z.B. Cholesterinsenkende Medikamente und Abführmittel

Überdosierung

Für gesunde Menschen gilt eine Menge von ca. 3 mg (dem dreifachen Tagesbedarf) als dauerhaft tolerierbar. Vergiftungen sind erst möglich, wenn die Tagesbedarf regelmäßig um das 10-fache überschritten werden.

Vorsicht ist allerdings bei Schwangeren notwendig. Beim Konsum von Leber kann je nach Portionsgröße der Tagesbedarf um das 10- bis 20-fache überschritten werden. Derartige Mengen an tierischem Vitamin A können vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel zu Geburtsfehlern führen.

Pflanzliche Vorstufen von Vitamin A sind generell unproblematisch und können auch bei Schwangeren zu keinen Nebenwirkungen führen. Der Körper wandelt pflanzliche Vorstufen nur bei Bedarf in Vitamin A um.

Häufige Fragen zu Vitamin A

Was unterschiedet Vitamin A, Retinol, Carotinoide und Beta-Carotin?
Was sind die besten Vitamin A Quellen für Schwangere?
Schützt Vitamin A tatsächlich gegen Sonnenbrand?
Hilft Vitamin A gegen Akne bzw. Pickel?

Was unterschiedet Vitamin A, Retinol, Carotinoide und Beta-Carotin?

Vitamin A gibt es in verschiedenen Formen.

Das tierische Vitamin A nennt man Retinol. Es kann direkt vom Körper verwertet werden. Retinol ist vor allem in Fleisch, Leber, Milch und Eiern enthalten.

Es gibt jedoch auch Vorstufen von Vitamin A, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Solche umwandelbaren Vorstufen von Vitamin A nennt man Provitamin A.

Pflanzliche Vorstufen von Vitamin A nennt man Carotinoide. Es gibt rund 50 verschiedene Carotinoide, die allerdings nicht alle in Vitamin A umgwandelt werden können. Umwandelbar sind u.a. Alpha-Carotin (α-Carotin), Beta-Carotin (β-Carotin) und Lutein. Nicht umwandelbar ist beispielsweise Lycopin.

Am häufigsten ist davon Beta-Carotin in unserer Nahrung. Es kommt beispielsweise in Karotten, Süßkartoffeln und Grünkohl in großen Mengen vor. Der Körper benötigt ca. 15 mg Beta-Carotin, um daraus 1 mg Vitamin A zu machen bzw. den Tagesbedarf zu decken.

In unserer Lebensmittel-Tabelle verwenden wir zur Vereinfachung sogenannte Vitamin A Äquivalente. D.h. die enthaltene Menge an Beta-Carotin wurde in die entsprechende Menge an Vitamin A umgerechnet, um eine einfache und schnelle Orientierung zu ermöglichen.

Was sind die besten Vitamin A Quellen für Schwangere?

Schwangere sollten im ersten Schwangerschaftsdrittel keine Leber essen. Für schwangere Frauen eignen sich während dieser Phase inbesondere pflanzliche Quellen wie Karotten, Süßkartoffel und Grünkohl. Generell ist eine gute Versorgung mit Vitamin A vor allem im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel wichtig, insbesondere für die Entwicklung der Lunge des ungeborenen Kindes.

Schützt Vitamin A tatsächlich gegen Sonnenbrand?

Überschüssiges Beta-Carotin (die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A) wird vom Körper nicht ausgeschieden, sondern in unserer Haut gespeichert. Eine leicht orange Färbung kann dabei entstehen.

Das Beta-Carotin in unserer Haut kann tatsächlich gegen einen Sonnenbrand schützen. Allerdings ist dieser Schutz nur begrenzt. Es kann schätzungsweise eine Lichtschutzfaktor 4 erreicht werden. Das alleine ist zu wenig, um in der prallen Sonne geschützt zu sein. Bei entsprechender Sonneneinwirkung sind daher zusätzliche Sonnenschutzmittel unverzichtbar.

Hilft Vitamin A gegen Akne bzw. Pickel?

Tatsächlich verschreiben Hautärzte oftmals Vitamin A Tabletten gegen Akne. Vitamin A ist bekanntlich generell für die Hautgesundheit wichtig.

Dabei handelt es sich allerdings um sehr hohe Dosierungen, die nur auf ärztliche Anordnung genommen werden sollten. Derartige Dosierungen können mit unerwünschten Nebenwirkungen einhergehen. Mit gewöhnlichen Mengen wie beispielsweise aus Karottensaft ist keine Heilung von Akne zu erwarten.

Ob Vitamin A Tabletten gegen Akne wirken, hängt jedoch auch vom Einzelfall ab. Die Ursachen für Akne sind sehr komplex, weil die Hautstruktur von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und der Hormonhaushalt ebenfalls eine große Rolle spielt. Die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten schlagen daher bei verschiedenen Menschen auch unterschiedlich gut an.