Kalzium
Kalzium ist ein Mineralstoffe, der vor allem für den Aufbau der Knochen und Zähne wichtig ist. Er kommt vor allem in Käse, Nüssen und Samen vor.
Inhalte: Nutzen Vorkommen Bedarf Mangelerscheinung Überdosierung
Wirkung
Rund 99% des benötigten Kalziums wird für den Aufbau von Knöchen und Zähnen benötigt. Ein Erwachsener hat abhängig von der Körpergröße rund 0,8 bis 1,3 kg Kalzium in den Knochen eingelagert.
Außerdem ist Kalzium für die Blutgerinnung, die Muskulatur und die Nervenzellen wichtig.
Vorkommen
Kalzium kommt insbesondere in Käse, Nüssen und Samen (Mohnsamen, Sesamsahnen) in größeren Mengen vor. Auch Sojaprodukte und Bohnen sind gute Kalziumquellen.
Folgende Lebensmittel enthalten am meisten Kalzium:
Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des Lebensmittels.
| Lebensmittel | Kalzium | Kalorien | |
|---|---|---|---|
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Mohn Mohnsamen |
1438 mg | 525 kcal |
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Parmesan Parmesan |
1184 mg | 392 kcal |
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Haferflocken Haferflocken getrocknet |
1160 mg | 394 kcal |
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Sesam Sesam-Samen getrocknet |
975 mg | 573 kcal |
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Cheddar-Käse Cheddar-Käse |
710 mg | 404 kcal |
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Gouda Gouda |
700 mg | 356 kcal |
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Chiasamen Chiasamen getrocknet |
631 mg | 486 kcal |
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Gorgonzola Gorgonzola |
536 mg | 357 kcal |
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Mozzarella Mozzarella aus Vollmilch |
505 mg | 300 kcal |
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Camembert Camembert |
388 mg | 300 kcal |
Weitere Lebensmittel findest du in unserer vollständigen Liste der Kalzium-Quellen.
Täglicher Bedarf
Laut Studien ist hierzulande mehr als die Hälfte der Bevölkerung geringfügig unterversorgt.
Ein Erwachsener sollte rund 1000 mg (1 g) Kalzium täglich aufnehmen.
Für Schwangere und stillende Mütter werden ebenfalls 1000 mg täglich empfohlen.
Jugendliche zwischen 10 und 18 Jahren haben während der Wachstumsphase einen erhöhten Kalziumbedarf und benötigen etwa 1200 mg Kalzium pro Tag.
Mangelerscheinungen
Die bekannteste Folge von Kalziummangel ist Knochenschwund (Osteoporose). Knochenschwund tritt typischerweise erst mit höherem Alter auf. Die Knochen werden dadurch anfälliger für Brüche, insbesondere Wirbelkörper, Oberschenkelknochen, Speichen nahe am Handgelenk, Oberarme und das Becken sind anfällig.
Weitere potentielle Auswirkungen eines Mangels an Kalzium sind:
- Muskelkrämpfe
- schlechte Zahnqualität bzw. Kariesanfälligkeit
- stärkere Blutgerinnung
- Wachstumsverzögerungen im Kindesalter
Ursachen für Mangelerscheinungen
Der Körper kann Kalzium nicht selbst bilden, daher muss es in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden. Eine unzureichende Zufuhr führt zum Kalziummangel. Der Körper kann einen Mangel kurzfristig ausgleichen, indem er Kalzium aus den Knochen entzieht - was das Osteoporose-Risiko nachhaltig steigert.
Weitere potentielle Ursachen für einen Kalziummangel sind:
- bestimmte Medikamente wie z.B. Abführmittel
- Verdauungsstärungen bzw. Darmerkrankungen
- Toxische Belastungen mit bestimmten Metallen - z.B. mit Aluminium oder Blei. Diese blockieren die Aufnahme von Kalzium.
- Hoher Eiweißanteil in der Nahrung - dadurch scheidet die Niere vermehrt Kalzium aus.
Überdosierung
Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sind für Erwachsene ca. 2000 bis 3000 mg tolerierbar.
Eine Überversorgung ist im Rahmen einer normalen Ernährung praktisch nicht möglich. Eine Überdosierung kann daher nur durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.