Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoffe, der für unsere Gesundheit bedeutend ist. Er kommt in relativ vielen Lebensmittel vor, weshalb ein Magnesium-Mangel relativ selten ist.
Inhalte: Nutzen Vorkommen Bedarf Mangelerscheinung Überdosierung
Wirkung
Erwachsene haben rund 25 Gramm Magnesium in ihrem Körper, davon ca. 60% im Skelett und 30% in den Muskeln. Dementsprechend ist Magnesium u.a. für gesunde Knochen und gesunde Zähne wichtig.
Vorkommen
Magnesium kommt in zahlreichen Lebensmittel vor, daher ist die Magnesium-Versorgung meistens ausreichend. Die besten Quellen sind vor allem Kerne, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten.
Folgende Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium:
Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des Lebensmittels.
| Lebensmittel | Magnesium | Kalorien | |
|---|---|---|---|
 |
Hanfsamen Hanfsamen |
700 mg | 553 kcal |
 |
Kürbiskerne Kürbiskerne getrocknet |
592 mg | 559 kcal |
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Leinsamen Leinsamen |
392 mg | 534 kcal |
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Paranüsse Paranüsse |
376 mg | 659 kcal |
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Sesam Sesam-Samen getrocknet |
351 mg | 573 kcal |
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Mohn Mohnsamen |
347 mg | 525 kcal |
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Chiasamen Chiasamen getrocknet |
335 mg | 486 kcal |
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Sonnenblumenkerne Sonnenblumenkerne getrocknet |
325 mg | 584 kcal |
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Kaviar Kaviar, schwarz und rot |
300 mg | 264 kcal |
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Cashewkerne Cashewkerne roh und ungesalzen |
292 mg | 553 kcal |
Weitere Lebensmittel findest du in unserer vollständigen Liste der Magnesium-Quellen.
Täglicher Bedarf
Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht:
- Erwachsene Männer ab 25 Jahren benötigen 350 mg täglich.
- Erwachsene Frauen ab 25 Jahren benötigen 300 mg täglich.
- Schwangere benötigen 310 mg täglich und stillende Mütter 390 mg täglich.
- Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen 80 mg täglich.
- Kinder von 4 bis 6 Jahren benötigen 120 mg täglich.
- Kinder von 7 bis 10 Jahren benötigen 170 mg täglich.
- Jugendliche von 10 bis 12 Jahren benötigen 230 g (mm) bzw. 310 mg (w).
- Jugendliche von 13 bis 14 Jahren benötigen 310 mg (beide Geschlechter).
- Jugendliche von 15 bis 18 Jahren benötigen 400 mg (m) bzw. 350 mg (w).
- Junge Erwachsene bis 24 Jahre benötigen 400 mg (m) bzw. 310 mg (w).
Wir beziehen uns dabei auf die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Zufuhrempfehlungen
Eine zusätzliche Zufuhr von Magesium über Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel nicht notwendig.
Die durchschnittliche beträgt in Deutschland ca. 350 bis 370 mg täglich und liegt somit über den Zufuhrempfehlungen. Die Zufuhrempfehlungen liegen außerdem bereits über dem tatsächlichen Mindestbedarf, unter dem Mangelerscheinungen auftreten würden.
Manchmal werden Magesium-Tabletten nach starkem Alkohol-Konsum genommen, um einem alkoholbedingten Kater entgegenzuwirken. Dabei handelt es sich aber um keine Empfehlung von Gesundheitsexperten - besser wäre eine Prävention durch geringen Alkoholkonsum.
Mangelerscheinungen
Mögliche Folgen eines Magnesium-Mangels sind:
- negative Auswirkungen auf Kochen und Zähne
- Muskelzittern und Muskelkrämpfe
- Störungen des Herzmuskels
- Schlaflosigkeit und Konzentrationsstörungen
- Depressionen
- allgemeine Übelkeit
Ursachen für Mangelerscheinungen
Ein Magesium-Mangel ist nur sehr selten durch unzureichende Ernährung bedingt. Mögliche Ursachen sind:
- Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
- Regelmäßiger Alkoholkonsum (entzieht dem Körper wertvolle Mineralstoffe)
- Leistungssport (erhöhter Bedarf)
- Einnahme bestimmter Medikamente (abführende Medikamente, entwässernde Medikamente, ...)
- hohe Kalzium- oder Eiweißzufuhr (Gegenspieler zu Magnesium)
Überdosierung
Eine Magnesium-Überdosierung ist bei gesunden Menschen sehr selten.
Erst ab ca. 3 bis 5 Gramm täglich kann es zu Durchfall kommen. Das entspricht ca. dem 10-fachen des täglichen Bedarfs. Lediglich bei eingeschränkter Nierefunktion ist höhere Vorsicht notwendig. In schweren Vergiftungsfällen kann es zu Muskelversagen kommen und Lebensrisiko bestehen.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt außerdem maximal 250 mg täglich durch Nahrungsergänzungsmittel oder mit Magnesium angereicherten Lebensmittel. Diese Beschränkung gilt nicht für die Magnesium, das in natürlicher Form in Lebensmittel vorkommt.